Você quer ter uma barriga sarada? Confira o passo a passo e conquiste o famoso 'tanquinho'

Tanquinho? Só com aeróbico, abdominal e dieta equilibrada
Aeróbico, como esteira, corrida e bicicleta, tem que ser feito pelo menos três vezes na semana

Você já deve ter ouvido várias soluções para conquistar uma barriga de tanquinho: dietas mirabolantes, treinos pesados e até aparelhos que prometem fazer milagres para seu abdômen enquanto você vê TV. Tudo muito atrativo, mas nem sempre eficaz. Para conquistar uma barriga cheia de gominhos e fazer bonito no verão, é preciso aliar musculação, atividade aeróbica e uma alimentação equilibrada.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Virgínia, nos Estados Unidos, revelou que uma pessoa precisa fazer 250 mil abdominais para queimar meio quilo de gordura. Então, se você está com uns quilinhos a mais e gordura localizada, precisa fazer outros exercícios para sumir com a barriguinha.

"Abdominal não tira barriga. Ele ajuda a fortalecer a musculatura do abdômen", explica o coordenador técnico da academia Razões do Corpo, André Ocleys. Então, o treino também deve contemplar exercícios aeróbicos, como esteira ou bicicleta, pelo menos três vezes por semana.

Musculação

Um estudo da Universidade do Sul do Maine, nos Estados Unidos, mostrou que uma série de musculação intensa, com grande número de séries e repetições, pode queimar gordura tanto quanto uma atividade aeróbica pesada. "A musculação auxilia na perda de gordura em repouso. Então, quanto mais massa muscular, maior o metabolismo de gordura", diz André.

O coordenador técnico também explica que é essencial controlar a alimentação para trazer os gominhos definidos à tona. Portanto, uma pessoa com sobrepeso, além dos exercícios, vai precisar ter um balanço energético negativo, ou seja, terá que gastar mais calorias do que consumí-las.

É claro que os abdominais são essenciais. Afinal, são eles que vão fazer a musculatura se fortalecer e vão definir o abdômen. Na hora de escolher os exercícios, deve-se optar pelo tradicional, no solo, que é o mais eficaz, segundo pesquisas. No entanto, os outros exercícios para a região são muito importantes para trabalhar todas as porções do abdômen e fazer com que ele adquira uma definição uniforme.

Conquiste o seu
Abdominais
Definição
Não se iluda. Você não vai perder peso com abdominais. A não ser que você faça 250 mil para perder meio quilo de gordura. Os abdominais ajudam a criar definição muscular

Exercícios aeróbicos

Menos gordura
Para queimar gordura, opte por exercícios cardiovasculares, como esteira, bicicleta e corrida. Com menos gordura, a pele ficará mais próxima dos músculos e eles vão aparecer

Musculação
Metabolismo
Treinos com foco em musculação aumentam o metabolismo e promovem queima de gordura em repouso. Há treinos que podem valer por uma corrida

Alimentação
Menos calorias
Para deixar a barriga seca e os gominhos saltarem, é preciso ter uma alimentação controlada, consumindo menos calorias do que se queima

Lorena Fafá 
A Gazeta

Tanquinho, de colher, chapada
Não importa como você chame um abdômen definido, bem desenhado e com zero de gordura. O fato é que, como dez entre dez garotas, você quer ter uma barriga assim. Para atender o seu sonho, o editor-chefe da revista Men´s Health — a bíblia do fitness nos Estados Unidos — escreveu A Dieta do Abdômen, sucesso absoluto lá fora e lançado no Brasil (editora Sextante, 29,90 reais). A reportagem mostra aqui o que há de mais interessante no livro de David Zinczenko, que promete resultados em seis semanas.
Ex-gordinho, David sabe como ninguém que as fórmulas milagrosas só servem para enganar os ingênuos. Por isso, propõe um plano inteligente e eficiente de dieta e fitness. O autor recorre às pesquisas científicas de ponta para selecionar 11 alimentos superpoderosos, defensores da barriga sequinha e da saúde — como feijão, aveia, iogurte, pão integral, ovo e azeite (veja a lista completa na próxima página). São produtos fáceis de encontrar, gostosos e que não pesam no seu bolso. Ao mesmo tempo, concentram as melhores fontes de proteína, fibra, gorduras saudáveis e nutrientes que ajudam a combater a gordura. Isso mesmo! “Os alimentos do cardápio foram selecionados para estimular a queima de calorias a partir da digestão”, diz David

O segredo é como você vai utilizar esses alimentos. David propõe que no mínimo dois ou três deles sejam colocados nas refeições principais. Sim, sabemos que você não tem tempo para cozinhar, por isso as sugestões são rápidas, com muito sanduíche e shake. As refeições contam com um extra de proteína para turbinar sua musculatura (com a ajuda da malhação, é lógico).

“Nossos músculos são um mecanismo natural de queima de gordura”, diz David, para explicar por que ele dá ênfase aos exercícios com peso, aqueles que aumentam a massa magra. Músculos consomem muitas calorias, ao contrário da gordura, que na detestável forma de barriguinha, pneu, culote, fica em estoque esperando que o organismo precise de uma dose extra de energia. Mas isso infelizmente não acontece por milagre: você tem que fazer a sua parte e malhar.

Antes que diga que não tem tempo, saiba que David, ancorado no que há de mais moderno na ciência, propõe treinos superenxutos — são só 5 minutos de abdominal, lembra? “Estudos comprovaram que não é preciso fazer exercícios horas a fio para obter resultado”, diz. Não é o que você sempre quis? A barriguinha dos sonhos está mais próxima do que pensa. Vá atrás dela!

5 segredos antibarriga

O autor David Zinczenko revela como manter suas curvas no devido lugar

a vez da proteína magra 

As estatísticas mostram que quem segue um cardápio rico nesse nutriente queima duas vezes mais gordura abdominal do que quem vive à base de massa.

o perigo mora no pacote 

A gordura trans – ou vegetal hidrogenada — estufa a barriga e enfraquece o coração. Ela está presente no biscoito, salgadinho, bolo e sorvete, entre outros alimentos industrializados. Fique de olho no rótulo!

pão com manteiga, esse vilão 

Quando um carboidrato com índice glicêmico elevado, como o pão, é ingerido junto com a gordura, caso da manteiga, esta última acaba não sendo queimada como fonte de energia, pois a corrente sanguínea está repleta de açúcar. Resultado: ela vai direto para as reservas, como a localizada no abdômen.

se beber, não coma 

O álcool também provoca o acúmulo de gordura. O organismo o considera um veneno e tenta eliminá-lo. O fígado pára de processar todas as outras calorias enquanto se ocupa da bebida. Qualquer alimento ingerido junto com o álcool provavelmente vai virar gordura. O ideal é comer antes de beber. E nunca exagerar nos drinques, claro.

stress, além de tudo, dá barriga 

O cortisol, hormônio que liberamos em maior quantidade quando estamos estressadas, provoca reações químicas que fazem com que a gordura se acumule exatamente na abdômen. Socorro!

Dieta seca barriga

A intenção do autor de A Dieta do Abdômen é ensinar a população norteamericana, a mais obesa do mundo, a comer direito. Ele é contra a contagem de calorias. “Estão criando comunidades de gorduchos que idolatram uma entidade que parece ser onipresente: a caloria”, diz. Segundo ele, o grande problema da contagem é que ela desanima, principalmente quando fazemos a relação entre o que se ganha com a comida com o que se perde com a ginástica. Quer dizer, precisamos malhar muito para queimar um pouco. Ele também não propõe um regime rígido, mas sugere um cardápio para ser seguido por seis semanas. Nós pedimos para duas feras da nutrição — Cynthia Antonaccio e Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar — adaptar o cardápio levando em conta os gostos e hábitos da mulher brasileira. Antes, algumas recomendações:
- Das refeições principais, devem constar dois ou três alimentos superpoderosos, além da combinação de proteína, carboidrato e gordura do bem. Pelo menos um desses alimentos deve estar presente nos lanches. Se for se restringir a um alimento, escolha entre laticínios, ovos ou proteína em pó.

- As estrelas do cardápio são os shakes (ou vitaminas). Destaque também para os sanduíches.

- Faça seis refeições por dia, procurando não pular nenhuma delas.

- Um almoço e um jantar por semana são livres. Coma o que quiser, mas não exagere.
Quem está acostumada a caminhar em ritmo rápido regularmente pode iniciar com o treino da 4ª semana. Se você já consegue correr por 15 minutos, pode começar com o treino da 8ª semana. Quem está acostumada a caminhar em ritmo rápido regularmente pode iniciar com o treino da 4ª semana. Se você já consegue correr por 15 minutos, pode começar com o treino da 8ª semana.

Para definir o abdômen

Nossa superaula de abdômen é o “coração” do programa de fitness sugerido por David Zinczenko. No entanto, ele considera indispensável trabalhar o corpo inteiro fazendo musculação ou ginástica localizada, atividades indispensáveis para aumentar a massa magra — ou seja, músculos. “Quando se trata de controle de peso, a atividade aeróbica é superestimada, pois ela praticamente não desenvolve a musculatura, fundamental para um metabolismo acelerado”, fala o autor, justificando a sua escolha. “Os músculos consomem mais energia durante o dia todo, não apenas na hora do exercício. Por isso, mantêm o metabolismo acelerado”, diz ele. Confira a proposta de treino de força e o cardiovascular (opcional) e faça a aula de abdômen.

Treino completo

Exercícios com peso, 15 minutos, três vezes por semana: trabalhe principalmente os grandes grupos musculares (pernas, glúteos, costas e peito). Alterne os exercícios, assim você não perde tempo descansando entre as séries. Por exemplo: faça uma série para os glúteos, depois outra para o peito, volte para os glúteos e assim por diante.

Exercício cardiovascular, opcional nos dias em que não houver treinamento de força, com a duração que quiser: pode ser caminhada, corrida, bicicleta, natação. Uma vez por semana, faça um treino intervalado, alternando ritmos moderado e rápido. Isso faz com que você aumente a intensidade. E é a intensidade, mais do que a duração, que determina a eficiência.

10 abdominais para esculpir a barriga inteirinha
Há cinco regiões do abdômen para serem exercitadas: reto superior, reto inferior, oblíquos, transversos (veja na foto que abre a reportagem onde elas se localizam) e também a lombar (que fica nas costas, mas compõe o cinturão abdominal ou core). Em cada treino, escolha um exercício para cada região. No livro, há mais de 50 abdominais. Nós selecionamos 10 deles, dois para cada grupo, o que permite você variar a aula. Os abdominais devem ser feitos antes do treino completo (indicado ao lado), quando seu pique está alto. Faça cada exercício por 1 minuto — 5 minuto no total — três vezes por semana

DIGA BEM DEVAGAR AS PALAVRAS LENTO E CONTROLADO PARA SI MESMA ENQUANTO ELEVA O TRONCO. O TEMPO QUE LEVA PARA ALCANÇAR A POSIÇÃO MAIS ALTA DE SUBIDA TEM QUE SER IGUAL AO TEMPO QUE PRECISA DIZER A FRASE. O MESMO VALE PARA A DESCIDA.

VOCÊ PODE ACRESCENTAR CARGA LEVE (HALTER OU CANELEIRA, CONFORME O MOVIMENTO) QUANDO O EXERCÍCIO FICAR MUITO FÁCIL.

boaforma.abril.com.br/fitness

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Dicas sobre como conseguir um abdômen 'tanquinho' como você sempre quis

Você está cansado de ver a sua barriga toda vez que você olha em frente ao espelho? A maioria das mulheres quer ter uma barriga lisa e sensual. Quem iria querer ficar com aquelas gorduras indesejadas do ventre? É claro que existem variedades de produtos que prometem um apartamento estômago , mas estes não garantem que seja um resultado bem-sucedido. Atingir o objetivo de ter uma barriga livre de gordura exigirá de você um grande esforço, mas o resultado final pode ser muito grande.

Exercício e dieta adequada são uma das chaves para atingir a sua meta de ter uma barriga sexy e magra. Exercícios abdominais são bons para tonificar o músculo do estômago, mas não são suficientes. Você também precisa mudar a sua dieta alimentar e você tem que escolher o tipo certo de alimentos. Alimentação saudável e exercício regular são os fatores importantes que você precisa lembrar e aqui estão outras dicas que você pode seguir para ter uma barriga sexy .

Comer alimentos saudáveis

• Você é o que você come, então é melhor ser esperto e meticuloso na escolha de seus alimentos.

• Você tem que comer refeições saudáveis, reduzir alimentos lixo e chocolates e começar a comer alimentos mais saudáveis como frutas e verduras para obter a fibra necessária do seu corpo.

• Parar de beber ou diminuir o seu consumo de refrigerantes. Em vez disso, beba muita água, porque isso irá certamente dar benefício para sua saúde. Beba pelo menos seis a oito copos de água por dia.

• Eliminar as bebidas alcoólicas, porque isso não vai ajudar você a alcançar seu objetivo. Beber duas ou mais bebidas alcoólicas por dia pode diminuir o seu metabolismo.

• Comece a comer alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes, carnes magras, pães integrais e grãos. Fique longe da forma prejudiciais trans dos produtos lácteos de gordura e alto teor de gordura como margarinas e gorduras. produtos lácteos com baixo teor de gordura são excelente fonte de cálcio e proteína.

• consumo freqüente de pequenas refeições é melhor em vez de comer 3 grandes refeições por dia. Segundo a pesquisa, a comer mais aumenta o seu metabolismo.

Exercício regularmente

• Exercícios aeróbicos podem ajudá-lo a perder as gordurinhas indesejadas. Fazer qualquer coisa que aumente o seu ritmo cardíaco como a dança, corrida, ciclismo, e pilates, 30 minutos por dia pode realmente tonificar os músculos. Estes exercícios podem realmente reforçar o seu núcleo músculos e ajudar eliminar  as gorduras da barriga.

• Trabalho crunches (crise)  é uma dos mais comuns exercícios abdominais . Ele trabalha principalmente o músculo reto abdominal. Adequado três vezes por semana pode treinar seu abs. Mantenha longe de fazer o seu sit-ups, porque não fazer um monte de firmar os músculos abdominais.

Executando crunch (crise).

O sit-up é um exercício de treinamento de força normalmente realizada com o objetivo de reforçar a flexores do quadril e músculos abdominais . Ele começa com as costas no chão, geralmente com os braços sobre o peito ou atrás da cabeça e os joelhos dobrados, numa tentativa de reduzir o estresse sobre os músculos das costas e coluna vertebral, e, em seguida, elevando ambos os membros superiores e inferiores das vértebras da andar, até que tudo superior ao bumbum não está tocando o chão. Situps pode ser perigoso devido à alta carga de compressão lombar  e pode ser substituído com  crunches (crise)  em programas de exercício. Embora ainda seja comum no treinamento militar, artes marciais , e da massa dava aulas de exercício. O convencional sit-up às vezes é considerado perigoso por especialistas modernos, e foi amplamente substituído pela trituração , por várias razões balizadas em grau de eficácia e risco à coluna vertebral. 

• Exercícios cardio, se feitos corretamente jogam o seu metabolismo para 4-24 horas ou mais. cardio-exercício ajudam a queimar a gordura em excesso no seu corpo.


Diferenças entre uma  crunches (crise) e um sit-up

Ao contrário do sit-up , ao realizar uma trituração (uma crunches  ou crise)  a parte inferior das costas não deve sair do chão. Isto é dito para eliminar qualquer participação dos flexores do quadril , e fazer a trituração de um exercício de isolamento eficaz para os abdominais. A dificuldade de a crise pode ser aumentada por mentir sobre uma bancada diminuiu e / ou segurando um peso no peito ou atrás da cabeça.

De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?

Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.

No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabaça pra frente, postura da caixa toráxica, retroversão pelvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios! E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de “ABS” ou realizando um volume altissimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.

Enquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem historia de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.

Você quer ter músculos aparentes em sua barriga? Então, saiba que serão necessárias as adição de três coisas em sua rotina, sendo a primeira uma boa dieta. A segunda é realizar bons exercícios abdominais, e a terceira e última é realizar atividades earóbicas. O primeiro e o terceiro item ajudam a queimar e a evitar as gordurinhas localizadas que se acumulam próximo da cintura, sendo que os exercícios abdominais têm a finalidade de criar músculos para que sejam exibidos assim que você estiver mais magro. Quer ter os famosos gominhos ou a barriga de tanquinho? Então, veja logo abaixo as dicas que você deverá seguir para conseguir esta missão:

1º Passo- Acabe com a gordura localizada através de uma boa dieta: Não adianta de nada você passar horas e horas malhando na academia caso a sua barriga não deixará que os músculos fiquem a mostra. Além disso, não pense que você conseguirá emagrecer apenas uma parte do corpo, no caso a barriga. Para que você tenha uma barriga sarada será preciso que você redobre sua atenção para tudo o que irá comer, no qual será necessário evitar a ingestão de gorduras, controlar a ingestão de carboidratos e investir em alimentos ricos em proteínas, além de optar por fibras e vegetais folhosos.

2º Passo – Queime a gordura de seu corpo: Para que você consiga controlar a sua dieta não há nada melhor do que realmente fechar a boca, sendo que para eliminar a gordura de seu corpo cerca de 30% do processo está voltado para a sua alimentação e 40% para a sua capacidade de queima de gordura, no qual você consegue com a realização de atividades aeróbicas. Desta forma, você vai ter que fazer mais de 10 minutos de aquecimento na esteira, pedalada, enfim, é preciso que você treine o seu limite de esforço por um tempo que seja suficiente para a queima de gordura.

Simultaneamente é preciso que você tenha uma dieta equilibrada para ter a energia suficiente para realizar os exercícios de forma correta e repor o que você gasta durante a realização dos mesmos. Assim é indicado que você passe a ingerir mais alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos, sendo que é preciso que você evite passar fome nestes momentos, pois não ajuda em nada, pelo contrário pode fazer com que você perca músculo. Aliás, os músculos ajudam e muito na queima de gordura, assim quanto maior for a quantidade de músculo que você tiver no corpo, consequentemente maior será a energia que será queimada, assim controlando a alimentação e fazendo um bom treino de musculação, você naturalmente está perdendo gordura.

3º Passo – Construindo o tanquinho: Você não pensou que os exercícios iriam ficar de fora deste processo, não? Caso você esteja conseguindo secar o seu corpo com os passos citados acima, saiba que está de parabéns, mas agora é preciso que você garanta que irá mostrar algo quando a camada de gordura desaparecer. Desta maneira, os clássicos exercícios abdominais deverão ser feitos, no entanto, não são apenas estes, pois os músculos desta região são divididos em três grupos, sendo eles: superiores, inferiores e oblíquos. Assim, é preciso que você tenha um roteiro de treino para cada grupo muscular do abdômen, sendo algo muito semelhante com os bíceps e tríceps para que você tenha um braço sarado.

Além destes três passo importantíssimos para a conquista da barriga de tanquinho, é interessante ressalvar algumas dicas que irão te ajudar e muito nesta sua tarefa, que são:

-A sua respiração durante o abdominal deverá ser a seguinte: expire quando estiver contraindo o músculo e quando estiver relaxando-o, inspire.

-Saiba que não adianta de nada fazer milhares de repetições durante um treino, é melhor que você faça séries mais intensas, isto é, prestando atenção no exercício e realizando-o com calma que você tenha a certeza de que o músculo esteja sendo exercitado ao invés de fazer centenas de repetições e não servir como exercício, e sim como uma atividade aeróbica.

-Tome muito cuidado com o pescoço, pois nos exercícios que necessitam da elevação do tronco é preciso utilizar as mãos para alinhar os ombros para assim garantir que sua coluna e pescoço não estejam sendo sobrecarregados.

-Você poderá realizar exercícios abdominais diariamente, no entanto é preciso que você varie os grupos a serem trabalhados, assim é necessário que você dê pelo menos 24 horas de descanso para cada grupo, isto é, faça os superiores um dia, os inferiores e oblíquos no seguinte, ou como preferir.

Quer saber mais detalhado de como deverão ser realizado os exercícios abdominais? Então, assista a alguns vídeos no site de relacionamento Youtube, como o Absolutely Perfect Abs (http://www.youtube.com/watch?v=wlKN64Vg2T4&feature=player_embedded) e o Personal Training (http://www.youtube.com/watch?v=D6hCPkVWIl0&feature=player_embedded).

Elixir da longevidade. Suplemento a base de proteína em pó adicionaria 10 anos de vida e muito vigor.

As pessoas que estão com 55 anos ou mais, devem começar a tomar a proteína em pó favorecida por construtores de corpo para acrescentar quase 10 anos a sua vida. Os cientistas acreditam que o pó pode conter o segredo de uma vida longa e saudável.

Os investigadores acreditam que tomado a
partir da idade de 55 ou assim, proteína
em pó favorecido por construtores de
corpo poderia aumentar as chances de
uma velhice saudável

Dissolvido em água, a mistura construítora muscular, impulsiona o fitness e melhora o equilíbrio e a coordenação. Tantalisingly, o pó, que pode ser comprado nas lojas de alimentos saudáveis e online, o aumento da expectativa de vida é de12 por cento.

Os resultados surpreendentes vêm de experimentos em animais, mas, em termos humanos, isso equivaleria a um acréscimo de 10 anos ou mais de vida.

Os pesquisadores italianos acreditam que tomados diariamente na de meia idade, o 'elixir da vida em pó' poderia ajudar milhões a olharem para a frente e verem uma idade avançada mais saudável.

Aspergido sobre mingau ou misturado ao leite, poderia fortalecer o músculo fraco e desgastado, reduzindo o risco de quedas e fraturas dolorosas na velhice. Implementado na vida adulta, o suplemento poderia dar um impulso de energia tão necessária para as pessoas com coração, pulmão e outros problemas.

"Eu acho que nossos dados justificam uma recomendação para que pessoas de meia-idade de comecemr a tomar estes suplementos", citou  o pesquisador Enzo Nisoli ao Daily Mail

Além disso, o pó, que contém o dobro de leucina quanto isoleucina e valina e não possui efeitos colaterais, disse o professor.

Embora não seja claro que o suplemento, que já é utilizado por praticantes de musculação e vendido sob os nomes de marcas, incluindo Aminotrofic, seria prolongar a vida humana, Nisoli acredita que poderia ter benefícios óbvios para a saúde.

Tomado aos 55 anos de idade ou mais, a proteína em pó pode aumentar as chances de uma velhice saudável. Aqueles que começam a ela mais tarde na vida podem obter ajuda com problemas cardíacos, como insuficiência cardíaca e problemas pulmonares, e com diabetes.

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