Drew Ramsey, MD, professor assistente clínico de psiquiatria na Universidade de Columbia University Medical Center em seu novo livro A Dieta Felicidade , (com Tyler Graham) analisa como a dieta moderna norte-americana não é propício para a saúde mental e para a felicidade, e muitos estudos recentes apontam a dieta como aliada no combate a depressão.
"As escolhas alimentares ditam muito sobre a saúde do cérebro", diz Ramsey, que é uma boa notícia, porque podemos fazer escolhas mais inteligentes, como cenouras ao invés de mais de Cheetos.
E o velho ditado sobre "comer o arco-íris" -acho que a couve-flor roxa e feijão vermelho também estimulam o funcionamento de células em seu nível geral de alegria.
Aqui estão 10 felicidade indutoras de alimentos que o Dr. Ramsey diz tornar reais McLanche Feliz. Lisa Elaine Detidos
Alimentos felizes
Para entender como os alimentos podem te fazer feliz, é importante entender como o cérebro regula o humor. O cérebro usa neurotransmissores como sinais de comunicação para se comunicar com o resto do seu corpo e para emitir seus comandos. "Beat, coração!" o cérebro diz quando se envia para octopamina receptores localizados nas fibras nervosas que compõem o tecido do músculo cardíaco [fonte: Johnson, et ai ].
O mesmo vale para manter o nosso humor estável. Dois tipos de neurotransmissores são responsáveis pelo nosso humor:. Excitatórios e inibitórios neurotransmissores excitatórios como norepinefrina estimular nossos corpos e mentes. Ficamos desgastados depois de ser empolgado por muito tempo, porém, e por isso este tipo de neurotransmissor pode realmente levar à infelicidade. Neurotransmissores inibitórios como a serotonina exerce uma influência calmante sobre nossas mentes, em parte, mediante a neutralização dos efeitos de neurotransmissores excitatórios. Em última análise, os melhores modos são encontrados quando existe um equilíbrio entre estes dois tipos.
Estes produtos químicos que afetam o humor não são feitos fora do ar, no entanto. Eles são criados por compostos encontrados na comida, e alguns alimentos são melhores para ajudar a produção de neurotransmissores que outros. Vamos chamar esses alimentos felizes.
Normalmente, a serotonina é o neurotransmissor mais ligada à felicidade, pois você precisará dela para regular o sono e dor. É também uma potência para contrariar neurotransmissores excitatórios [fonte: Neurogistics ].
Os alimentos que a produção de serotonina ajuda incluem peru, espinafre e banana. Espinafre contém elevadas concentrações de folato, uma vitamina B-utilizada no processo de criação de serotonina. Bananas e lotes de embalagem do peru de triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no cérebro. Triptofano consegue ir diretamente para o cérebro através do cruzamento da barreira protetora celular entre na corrente sanguínea e no cérebro. Isso faz com que o triptofano uma raridade, uma vez que a serotonina não pode atravessar essa barreira sangue-cérebro [fonte: Hyde e Gengenbach ].
Outra importante neurotransmissor que ajuda a regular e estabilizar o humor é ácido gama-aminobutírico (GABA), comumente referido como "Valium da natureza" por causa de seus efeitos tranqüilizantes no organismo. GABA é produzido durante o ciclo de Krebs, um processo fisiológico, através da qual os nutrientes são convertidas em energia para uso celular. Alimentos não contêm GABA, mas alguns contêm o neurotransmissor do bloco de construção, um aminoácido chamado L-glutamina. Sementes de carne bovina, suína e de gergelim e girassol têm altas concentrações de glutamina [fonte: neurogênese ]. Desde l-glutamina também pode transcender a barreira sangue-cérebro e ajuda na produção de GABA durante o ciclo de Krebs, esses alimentos podem ter um impacto indireto, mas útil na sua felicidade.
Enquanto alguns alimentos têm sido provada conter compostos que impactam o humor impacto, outros fazem-nos sentir bem apenas por comê-los.
Alimentos de Conforto
Há uma grande diferença entre os alimentos que contêm compostos que podem afetar fisicamente a química do cérebro e os alimentos que só nos fazem sentir bem. Os alimentos do segundo grupo são chamados de alimentos de conforto. Embora os alimentos que produzem felicidade física afetam nossa fisiologia, comidas de conforto proporcionam felicidade a nível psicológico. Quando você está deprimido, entretanto, você provavelmente não vai se importar com a distinção, desde que você se sentir melhor.
Os estudos psicológicos apareceram evidências de que os alimentos de conforto que desejamos são realmente artefatos de nossos passados [fonte: Galisson ]. Todos nós temos lembranças de tempos mais felizes, e comendo os alimentos que nos fazem lembrar daqueles tempos, que simbolicamente consumir que a felicidade passado. Conforto alimentos também podem ser ligados a pessoas específicas em nossas vidas: Comer um alimento específico que um ente querido favorecido pode produzir pensamentos felizes por desencadear lembranças ou associações de que a pessoa [fonte: Wansink ]. Isso faz com que alimentos de conforto bastante únicos para cada indivíduo. Se as suas festas de aniversário infantis representou o auge da felicidade para você, você provavelmente anseiam bolo de aniversário ou alguma variação da sobremesa, quando você é azul.
Embora os alimentos de conforto (ou os eventos ligados a eles) variam de pessoa para pessoa, os alimentos que nós associamos com as emoções reconfortantes ou felizes variam por sexo. Em 2005 a Cornell University fez um levantamento com 277 homens e mulheres e descobriu que as mulheres tendem a buscar conforto em alimentos doces e açucarados, como sorvetes, enquanto os homens preferem alimentos de conforto salgados como bife e sopa [fonte: Smith ]. O estudo também descobriu que os homens tendem a usar alimentos de conforto como uma recompensa, enquanto as mulheres muitas vezes se sentem culpados depois de ceder.
Comer por Conforto como uma resposta ao estresse - estresse, especialmente crônico - é considerado um comportamento doentio semelhante ao cigarro. Por quê? Como os alimentos de conforto são frequentemente baixos em nutrição. Um estudo de 2007 descobriu que, quando oferecidos uvas e pipoca com manteiga salgado para comer enquanto se assistia a um filme triste, os participantes comeram pipoca muito mais [fonte: Lang ].
Leia a próxima página para aprender sobre como alguns alimentos podem ajudá-lo a lutar contra a depressão, e como comer menos também pode fazer você feliz.
Alimentos e as Emoções
A ciência da felicidade tornou-se evidências de que a comida pode fazer você feliz. No entanto, a falta de determinados alimentos - ou pelo menos alguns de seus ingredientes essenciais - pode realmente fazer você triste. Um ácido gordo chamado ácido docosahexaenóico (DHA) é a gordura mais abundante encontrada no cérebro. Isso é bom, já que é um elemento essencial para a estrutura do cérebro. Também é fácil de obter; duas principais fontes de DHA são peixes e mariscos. Um estudo realizado pelo National Institutes of Health (NIH) descobriu uma ligação entre a deficiência de DHA e um aumento na prevalência de depressão nos Estados Unidos.
Embora nenhum nexo de causalidade directo foi descoberto, outros estudos apoiam o link correlato ao NIH encontrado. Um estudo transformou-se o fato de que os países norte-americanos e europeus que não comem muito peixe têm 10 vezes a prevalência de depressão em suas populações do que o de Taiwan, onde o peixe é um item da dieta popular [fonte: The Franklin Institute ]. Embora este não prove o nexo de causalidade, é uma razão muito boa para comer mais peixe e outros alimentos que contenham DHA.
Estranhamente, enquanto alguns alimentos têm sido mostrados para melhorar o humor no cérebro humano, restringir a ingestão de alimentos pode ter um efeito ainda mais pronunciado sobre a felicidade. Um hormônio chamado grelina produzido no estômago diz ao cérebro que é hora de comer. Quando a grelina é produzida, você sente fome. Depois de ingerir alimentos, a produção de grelina pára e seu cérebro deixa de receber sinais de fome.
Quando você não come, no entanto, a produção de grelina continua. Embora a grelina aumentada irá prolongar a sua fome, os pesquisadores descobriram que o hormônio também age como um antidepressivo natural. Um estudo de 2008 da Universidade do Texas descobriu que os roedores injetados com grelina apresentaram sintomas de diminuição do estresse e da ansiedade [fonte: Lutter, et al ]. Curiosamente, os roedores que foram colocados numa dieta de restrição calórica (40 por cento da ingestão calórica normal) mostraram os mesmos resultados.
Se é psicológica ou fisiológica, é claro que os alimentos têm um efeito poderoso sobre os nossos humores. Parece que comer apenas alimentos embalados em nutrientes que afetam a química cerebral pode ser a melhor maneira de alcançar a felicidade, mas a indulgência ocasional deve fazê-lo tão feliz. Talvez um equilíbrio saudável de alimentos nutritivos e de alimentos de conforto pode ajudar a manter o equilíbrio no melhor de uma pessoa de humor de todos.
Estudos apontam que humor pode variar de acordo com a alimentação
Os alimentos têm papel decisivo no funcionamento dos neurônios. E podem até ajudar na prevenção das doenças psiquiátricas, como a depressão.
Felicidade. Existe receita? Os mais recentes estudos dizem que o humor de uma pessoa pode variar de acordo com aquilo que ela põe no prato. Os alimentos têm papel decisivo no funcionamento dos neurônios. E podem até ajudar na prevenção das doenças psiquiátricas, como a depressão. Para colocar felicidade no cardápio, basta saber quais são os ingredientes que podem mudar a cara do seu dia.
Comer até ficar triste. Se a base da alimentação tem calorias demais e nutrientes de menos. Essa tristeza pode ganhar outro significado.
Uma pesquisa da Universidade de Las Palmas na Espanha com 21 mil voluntários associa o consumo exagerado de alimentos ricos em gorduras trans e saturadas com a depressão.
Aumenta em 30% a 40% o risco diz um dos responsáveis pelo estudo, o professor Miguel Gonzales da Universidade de Navarra.
Quem apresenta quadro de depressão, tem maior tendência de ser hipertenso, ter diabetes, pré-diabetes ou colesterol alto.
O professor explica que a depressão e as doenças cardiovasculares compartilham os mesmos mecanismos.
Pessoas com depressão apresentam alterações no sistema cardiovascular e uma inflamação generalizada. Os neurônios diminuem de tamanho e a comunicação entre eles fica comprometida. Faltam substâncias que protejam o cérebro. Muitas encontradas nos alimentos.
“Pessoas que estão comendo muito esses tipos de gorduras, talvez estejam mais vulneráveis a depressão. São pessoas que não se cuidam, são pessoas que comem as junkie foods, as comidas porcarias”, afirmou o psiquiatra Kalil Duailibi.
“Eu consumia muita fritura, muita massa, muito carboidrato, eu cheguei a engordar 15 quilos”, contou a dona de casa Denise Sallum.
O peso emocional, Denise não conseguiu suportar. Há cinco anos ela teve depressão e síndrome do pânico depois de passar pela fase mais terrível da vida.
“A perda de entes queridos, a separação dos meus pais, e culminou com três assaltos que nós sofremos em São Paulo. Eram choros constantes, era um mal estar constante, um sono muito forte, uma vontade de ficar deitada o tempo inteiro, de não fazer nada. Era uma sensação muito ruim”, lembrou Denise.
O início do tratamento foi a base de remédios. Mas a manutenção é com a mudança na alimentação orientada por um nutricionista.
“As torradas, os pães, não eram integrais passaram a ser integrais. Os biscoitos recheados foram substituídos por cookies saudáveis com castanhas, introduzimos a kinua em flocos, a linhaça, o gergelim”, contou Denise.
Os estudos comprovam: a receita para prevenir a depressão passa por alimentos que tenham triptofano. Essa substância aumenta a produção dos neurotransmissores, responsáveis em levar impulsos nervosos ao cérebro. Entre eles está a "serotonina", o elixir do bom humor.
“Esses alimentos como a banana, o abacate , o grão de bico e a lentilha, eles são extremamente importantes em dois níveis, um no estímulo direto de serotonina e no estimulo também dos fatores protetores dos neurônios. Com esses alimentos você consegue uma boa ação protetora contra a depressão”, afirmou Kalil.
Como é rico em gordura, a recomendação é de apenas um quarto de abacate por dia. Já a banana deve ser prata ou nanica. A lentilha e o grão de bico ainda tem fibras, ajudam no funcionamento do intestino.
Outro guardião dos neurônios é o selênio. Encontrado nas oleaginosas como nozes e castanhas. A proteção para o cérebro fica completa com azeite de oliva e frutas.
“Seria indicado que as pessoas pudessem comer frutas vermelhas principalmente, que já tivessem antocianinas. Onde se existe isso? Em cerejas, em framboesas, então seria muito interessante a amora. O açaí também tem uma quantidade de antocianinas”, disse Kalil.
Denise tem dois filhos adolescentes e uma menina de 7 anos. Por orientação da nutricionista, estendeu a mudança na alimentação para toda a família.
“É como se fosse uma prevenção, de que eles também pudessem ficar ansiosos, depressivos, é uma tentativa de mãe de prevenir meus filhos”, contou Denise.
A intuição de mãe está em compasso com outra descoberta da ciência. Quando os neurônios são fortalecidos desde cedo a chance de desenvolver a depressão diminui.
“Eu aconselharia pais cujos filhos tivessem alguma propensão a ter depressão que pudesse na alimentação incluir peixes, tipo salmão, atum gordo, sardinhas, são alimentos que são mais ricos em Omega 3 , que deveriam fazer parte quatro vezes por semana por exemplo dos pratos. Pelo menos uma castanha do Pará e pelo menos duas nozes ao dia, na alimentação dessas crianças.
Bom humor no prato. Brócolis e verduras verde-escuras têm ácido fólico e atuam como antidepressivos naturais. O potássio da batata diminui a sensação de cansaço. Laranja auxilia no combate ao stress. E cereais ricos em fibras como aveia, se tornaram a fonte de energia de Denise.
O exemplo dos pais é fundamental para as escolhas felizes.
“Os mais velhos ainda têm um pouco de resistência a introdução de alimentos saudáveis”, disse Denise.
“Um refrigerante, um hamburguer agora também ia bem. Faz falta”, explicou Gustavo Sallum, de 17 anos.
“Eu me esforço mais que ele, mas sinto falta também”, contou Gabriel Sallum, de 15 anos.
No cardápio da felicidade só não pode faltar um ingrediente. O carinho da família.
Dez tipos de alimentos contra depressão
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| Diante das crescentes pressões diárias, a maioria das pessoas se sente "para baixo" de vez em quando. Hoje, vamos conhecer alguns alimentos que podem aliviar a nossa depressão e nos animar. 1. Peixes de águas profundas Pesquisas revelam que as pessoas que vivem no litoral são mais alegres, não apenas por causa de sua proximidade com o mar. Eles comem muito peixe. Segundo estudos da Universidade de Harvard, os peixes marítimos contêm ácido grasso Omega-3, que produzem efeitos semelhantes aos antidepressivos convencionais. 2. Banana A banana tem um tipo de componente que pode entusiasmar o espírito dos seres humanos e aumentar a autoconfiança. Além disso, essa fruta é rica em vitamina B6, que pode ajudar o cérebro a produzir o silicone. 3. Toranja A toranja tem abundante vitamina C que pode manter a proporção de glóbulos vermelhos no sangue e fortalecer a resistência dos corpos humanos. O mais importante é que a vitamina C é um dos componentes de adrenalina - animador dos másculos cardíacos. 4. Pão de trigo integral O carboidrato pode ajudar a aumentar os silicones nos corpos humanos. Os silicones são cruciais para atenuar a nossa inquietação. Pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, Estados Unidos, afirmaram que é razoável tomar massa e merendas como comidas contra depressão. 5. Espinafre Pesquisadores descobriram que a falta de ácido fólico pode levar à diminuição de silicones e elevar a depressão. O espinafre é um dos vegetais repletos de ácido fólico. 6. Cereja A cereja é apontada pelos médicos ocidentais como uma aspirina natural, porque possui um componente chamado antocianina que pode "gerar" alegria. Alguns estudos científicos consideram que saborear 20 cerejas é mais eficiente do que a ingestão de antidepressivos. 7. Alho Apesar do cheiro desagradável, o alho pode trazer bom humor. Pesquisas mostram que, depois de ingerir alguns preparos farmacêuticos a base de alho, os pacientes com sintomas de depressão se sentem menos cansados e inquietos. 8. Abóbora As abóboras estão diretamente relacionadas ao bom humor em função de suas abundantes vitamina B6 e ferro. Estas duas substâncias podem ajudar o corpo humano a transformar a glicemia em glicose, o único "combustível" para o cérebro. 9. Leite O leite é a melhor fonte de cálcio, um elemento que também pode eliminar a tensão e depressão. 10. Frango Numa pesquisa realizada por psicólogos britânicos, os participantes se sentiram mais alegres depois de comer 100 µg de selênio. O frango é uma das principais fontes de selênio. | |
