Como eliminar 5 quilos em 20 dias até o verão

Que tal aproveitar os 20 dias que faltam para o início do verão para queimar uns quilinhos? Para perder peso com saúde antes de o calor chegar, a nutricionista Rita Kwak elaborou cardápios para cada dia da semana que podem ajudá-lo nessa empreitada.

"A ideia é diminuir a quantidade de carboidratos simples e investir nas versões com fibra e em frutas, legumes crus, cozidos ou refogados, folhosos, palmito, cogumelos, para não deixar a pessoa com fome e para que não sinta falta do carboidrato. Só tome cuidado com a quantidade de azeite", afirma a nutricionista.

Com essa alimentação balanceada e uma rotina de exercícios, é possível perder cerca de três quilos, no caso das mulheres. "Os homens podem queimar até cinco quilos e esse cardápio é para eliminar gorduras e não músculos", diz Kwak.

Os integrais

A dica é dar preferência aos carboidratos complexos (arroz e macarrão integrais), além de batata, aipim, inhame ou batata doce, mas apenas uma unidade (pequena e cozida). No lugar do carboidrato, você também pode colocar grão de bico, lentilha, triguilho e feijão carioquinha temperado no prato.

"As melhores opções de proteína são os peixes (de água fria), a carne de boi magra e o frango sem a pele. O ideal é que sejam assados, grelhados ou ensopados", orienta a nutricionista.

Café e sucos estão liberados, mas use adoçante ao invés de açúcar. "Os sucos cítricos são melhores para facilitar a absorção do ferro que está na carne", diz Kwak.

foto: Gildo Loyola

Cardápios "Adeus gordura!"

1ºdia

Café da manhã1 xícara (chá) de café com leite desnatado; 1 fatia pão integral com requeijão light; 1 mamão

Lanche
1 maçã

Almoço
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 batata média cozida; 1 bife médio grelhado; 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
1 polenguinho light; 1 banana

Jantar
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 peito de frango grelhado

Ceia
1 pote de iogurte natural desnatado (200g)

2º dia

Café da manhã
1 copo de iogurte desnatado ou light; 3 torradas integrais com queijo branco (fatia fina para cada torrada)

Lanche
1 copo de suco de acerola (250ml)

Almoço
Salada crua e legumes cozido à vontade; 3 colheres (sopa) de purê de cenoura; 1 coxa e sobrecoxa de frango sem pele assada

Lanche da Tarde
1 copo de suco de abacaxi batido com hortelã (250ml); 1 fatia de melão

Jantar
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 filé de linguado grelhado e temperado com limão; 1 batata pequena cozida

Ceia
1 xícara (chá) de leite desnatado quente com canela

3° dia

Café da manhã
3 colheres  (sopa) de cereais integrais (aveia, linhaça ou granola sem açúcar); 1 copo de leite desnatado (200ml); 1 xícara (chá) de morangos picados

Lanche
1 banana

Almoço
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 inhame médio cozido; 3 colheres (sopa) de ervilhas refogadas; 1 pedaço médio de carne assada (maminha, fraldinha ou coxão duro)

Lanche da Tarde
1 castanha-do-pará, 2 nozes, 3 castanhas caju, 1 damasco ou ameixa seca e 2 amêndoas (também pode ser todo dia esse lanche manhã ou tarde)

Jantar
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 fatia grossa de bolo de carne; 3 colheres (sopa) de arroz com brócolis

Ceia
Meio mamão papaia com 3 colheres iogurte light

4º Dia

Café da manhã
1 copo de leite desnatado (200ml) batido com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos; 1 banana

Lanche
1 pera

Almoço

Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1/2 prato de macarrão com molho de tomate; 1 filé de peito de frango grelhado; 1 figo

Lanche da Tarde
1 fatia de pão de centeio ou outro pão integral com geleia de frutas diet

JantarSalada crua e legumes cozidos à vontade; 1 filé de peixe de sua preferência cozido com alecrim (200g)2 colheres (sopa) de purê de batatas; 1 fatia pequena de abacaxi

Ceia1 iogurte com ameixa

5º Dia

Café da manhã
1 xícara (chá) de café de leite desnatado; 2 fatias de pão integral com queijo cottage; 1 fatia de melão

Lanche
3 kiwis

Almoço
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 filé de peixe assado; 2 colheres (sopa) de arroz integral; 3 colheres (sopa) de lentilha refogada com temperos à gosto(sem caldo)

Lanche da Tarde
6 biscoitos integrais tipo cream craker  com requeijão light; café ou chá

Jantar
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 porção pequena (200g) de frango grelhado sem pele; 1 fatia de polenta assada

Ceia
1 laranja picada com bagaço

6º Dia

Café da manhã
3 torradas integrais; requeijão light; geleia diet

Lanche
1 potinho salada de frutas

AlmoçoSalada crua e legumes à vontade; 1 pedaço de peito de frango grelhado ou assado; 4 colheres (sopa) de risoto ou arroz integral

Lanche da Tarde
1 banana; 2 colheres (sopa) de aveia; 1 qualhada light

Jantar
Salada crua e legumes cozidos à vontade; 1 filé com molho madeira; 3 colheres (sopa) de arroz parbolizado ou integral com abobrinha verde ralada (quando o arroz estiver pronto, coloque a abobrinha ralada por cima e abafe)

Ceia
Neste dia não tem

7º Dia

Café da manhã
1 copo de iogurte desnatado ou light; 1 fatia de pão italiano com requeijão ou creme de ricota ou queijo cottage(fio de azeite e sal)

Lanche
1 fruta

Almoço
Salada crua e legumes à vontade; 1 filé de peixe grelhado; 2 xícaras (chá) de macarrão alho e óleo; 1 taça de gelatina diet do sabor de sua preferência

Lanche da Tarde
1 copo (250ml) de vitamina de frutas com cereais

Jantar
Salada crua e legumes à vontade; 2 porções de quibe assado

Ceia
1 copo pequeno suco de maracujá com adoçante


Fonte: A Gazeta (autor: Daniella Zanotti)