Quem não quer abdômen liso? Pessoas desesperadas para perder peso passam fome, tomam suplementos caros ou fazem a dieta da última moda que promete dar-lhes uma figura impecável em 30 dias. Felizmente, a gordura da barriga é metabolicamente ativa e mais fácil de perder. No entanto, se uma nutrição adequada não é observada e o recorrem a dietas de baixa calorias, a perda de peso pode não acontecer dentro do tempo desejado. Fome e privação de calorias eventualmente confrontados com que o alimento favorito terá a tendência a compulsão na primeira oportunidade. A probabilidade de ganhar mais peso do que originalmente perdido não é exagero.
Segundo Christine Rosenbloom, professor de nutrição na Universidade Estadual da Geórgia, comer uma dieta de calorias controladas e 60 minutos de atividade moderada de exercício diário vai resultar em perda de peso e pode mesmo ajudar com a manutenção do peso desejado. Na verdade, segundo o professor Michael Jensen, da Clínica Mayo, o exercício aeróbico intenso resultará emagrecimento em torno do abdômen.
É importante lembrar que manter o metabolismo do corpo funcionando de forma que o corpo queime calorias continuamente o impede de entrar no modo de armazenar gordura que causa ganho de peso desnecessário.
Por que o exercício é necessário
A maioria das pessoas envolvidas na perda de peso acreditam que é tudo sobre as calorias. Se você queimar mais calorias do que você comer, você perde peso. Se você tomar mais calorias do que você pode queimar, o corpo ganha gordura. Enquanto este pedaço de lógica pode fazer sentido, é apenas parcialmente verdadeiro. O que queima calorias sem parar é realmente a massa muscular magra por baixo de gordura corporal que permite mais a ingestão de calorias sem ganho de peso.
O corpo realmente se adapta às mudanças que ele sofre. Perder peso sem exercício aumenta o risco de perder massa magra do corpo, retardando o metabolismo e colocando o corpo em modo de armazenamento de gordura. Pessoas que perderam gordura corporal e massa muscular podem perceber que eles não têm a massa muscular que tiveram uma vez. Pior ainda, uma vez que comeram demais até mesmo um pouco, eles começam a encher-se sobre a gordura corporal mais uma vez.
Construção de massa muscular
Uma coisa importante a lembrar quando submetidos a um programa de perda de peso é entender o que precisa ser feito. Metas realistas e realizáveis podem ajudar na construção da confiança necessária para dar o salto necessário para a realização de um peso desejado.
Pesquisadores do Laboratório de Biomecânica da San Diego State University deram uma olhada em alguns exercícios abdominais populares e os classificaram. Os resultados do estudo revelaram que exercícios que exigem estabilização abdominal constante e rotação do corpo resultou na atividade de mais músculo do abdômen.
Abaixo estão as cinco melhores exercícios da barriga como classificados pelo estudo:
Os 5 melhores abdominais
Confira os melhores exercícios para um abdômen retinho
Barriga retinha está no topo da lista de desejos das mulheres. Se você está cansada de malhar e não vê resultado, aposte nos cinco movimentos mais poderosos, rastreados na internet pelo personal trainer e consultor do site Carlos Klein, para você chegar lá!
1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)
Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.
2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.
3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)
Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.
Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.
4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)
Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.
5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)
Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições.
1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)
Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.
2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.
3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)
Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.
Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.
4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)
Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.
5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)
Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições.
Outros
Abdominal oblíquo
Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). O especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.
Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.
Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.
Abdominal inferior
Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor", conta Raul Santo. "Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões".
Abdominal na bola suíça
Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, abola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.
Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.
Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.
Abdominal com as pernas elevadas
Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.
Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.
Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.
Abdominal com braço estendido
Raul Santo conta que quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.
Torso Track Machine
Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um deles. Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um exercício de Pilates. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício, você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no chão).
Abdominal invertido
"Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si", conta Raul Santo. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.
Abdominal com elevação do quadril
Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete' ", conta o educador físico Daniel Lopes, personal trainer da academia Cia. Atlhetica de São Paulo.
Ab roller
Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. "Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício", conta o educador físico Daniel. "O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".
Ponte abdominal
Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. "Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen", conta o educador físico Daniel. "Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core". Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo com o seu preparo físico.
Abdominal tradicional
Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade", conta Daniel Lopes. "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.
10 dicas simples sobre como iniciar seu metabolismo
Impulsionar o seu metabolismo é uma das maneiras mais fáceis para manter a forma ou perder peso. Metabolismo de uma pessoa é um sistema de reações químicas no corpo que é usado para alimentar colapso em energia. Esta energia que o metabolismo cria é usado em quase todas as funções do corpo, de mover-se a pensar. Seu metabolismo pode começar a diminuir com a idade, que as pessoas possam perceber como eles começam a embalar nas libras, embora eles mantiveram a mesma dieta e estilo de vida durante anos. Aqui estão 10 dicas úteis para arrancar com o seu metabolismo, uma vez que começa a desacelerar:
1 - ganhar mais músculo
Enquanto você não tem que necessariamente granel-se como você é algum tipo de construtor do corpo, colocando um pouco mais de massa muscular é uma ótima maneira de dar o seu metabolismo um choque, uma vez que se tornou lento. Ter mais músculo requer o seu corpo para queimar calorias apenas para sustentar que o músculo, mesmo quando você não está fazendo nada. Numerosos estudos têm mostrado que aqueles que têm mais massa muscular têm uma maior taxa metabólica do que aqueles com menos músculos.
2 - Aumentar a ingestão de água
Se você está ganhando quantidades insuficientes de água, você precisa para começar a hidratar-se adequadamente. A desidratação é um dos fatores que podem retardar o metabolismo de uma pessoa, já que a água é muito importante para o corpo a queimar calorias. Enquanto é importante beber muita água para arrancar com um metabolismo em desaceleração, também é importante não overhydrate para evitar intoxicação hídrica.
3 - Coma almoço
Se você quiser dar o pontapé inicial de que o metabolismo, você precisa iniciar seu dia comendo um pequeno-almoço saudável. Há inúmeros benefícios para comer o pequeno almoço, todas as manhãs, um dos quais inclui um aumento no metabolismo. Ao acordar, a maioria das pessoas têm ido cerca de 10 a 12 horas sem comida. Para saltar o pequeno almoço significa que você seria morrer de fome por um longo período de tempo, fazendo com que seu corpo para entrar em "modo de sobrevivência", armazenando gordura no processo. Isto irá desacelerar seu metabolismo.
4 - Pare de fome Yourself
Muitas pessoas acreditam que morrer de fome vai ajudar com a perda de peso. Este erro nutrição grande pode realmente ter os efeitos opostos de redução de peso. Como explicado anteriormente, pular refeições pode causar o seu corpo para armazenar gordura e retardar seu metabolismo. Você também corre o risco de compulsão alimentar para satisfazer a si mesmo depois de ficar sem comer por um longo período de tempo.
5 - Coma Menor e comer com freqüência
Tente comer porções menores, mas com mais freqüência, assim você não sente que está morrendo de fome. Constantemente merendas de pequeno porte, alimentos saudáveis irá ajudar a manter o metabolismo, aumentando a sua eficácia global. Este método de alimentação também vai mantê-lo completo, permitindo que você controle suas calorias e evitar excessos. Esta é uma ótima maneira de comer mais saudável e dar o seu metabolismo o impulso que necessita para queimar gordura.
6 - Seja Ativo
Durante o treinamento de peso para a construção muscular é importante para impulsionar o seu metabolismo, também é importante para se manter ativo. Você pode fazer isso por qualquer adição de mais exercícios cardio a sua semana através de exercícios ao ar livre, aeróbica, corrida, natação ou apenas ser mais ativo no seu cubículo ou ao redor da casa. Isso significa que nenhum ser um sofá de batata.
7 - Fique longe das dietas Crash
Bater dietas pode ser muito eficaz em derramamento de libras em um curto espaço de tempo, mas pode ser desastroso para o seu metabolismo. Por um lado, a maioria das dietas acidente causar-lhe a passar fome por privação de calorias, o que significa que o seu metabolismo mais lento. Em segundo lugar, dietas radicais privá-lo de os nutrientes necessários para manter a massa muscular. Esta redução de massa muscular também pode desacelerar seu metabolismo.
8 - fazer sua própria culinária
Cozinhar sua própria comida e cozinhar em uma maneira saudável não só o mantém ativo, mas também lhe dá mais controle de suas refeições. O esforço é necessário para cozinhar uma refeição saudável, saudável é muito melhor para o seu metabolismo do que ir a um restaurante ou fast-food estabelecimento. Tente cozinhar para si mesmo, tanto quanto possível para aumentar o seu metabolismo.
9 - Seja Fidgety
Em pé ou sentado completamente imóvel por longos períodos de tempo, enquanto em sua mesa ou no sofá vai abrandar o seu metabolismo. Tente fazer um hábito de manter seu corpo em constante movimento por um ou outro tocando seus pés, constantemente esticar ou mover as pernas constantemente e estar inquieto. Constante movimento vai manter o seu metabolismo dobrado, e você está queimando calorias, mesmo que seja apenas uma pequena quantidade.
10 - Reduzir o stress
Um aumento do nível de estresse pode abrandar o seu metabolismo através da criação de um desequilíbrio hormonal no seu corpo. Aumento dos níveis de estresse pode esticar várias partes do seu corpo, e pode aumentar a tendência de uma pessoa a comer em excesso para aliviar o estresse.
