Você quer ter uma barriga sarada? Confira o passo a passo e conquiste o famoso 'tanquinho'

Tanquinho? Só com aeróbico, abdominal e dieta equilibrada
Aeróbico, como esteira, corrida e bicicleta, tem que ser feito pelo menos três vezes na semana

Você já deve ter ouvido várias soluções para conquistar uma barriga de tanquinho: dietas mirabolantes, treinos pesados e até aparelhos que prometem fazer milagres para seu abdômen enquanto você vê TV. Tudo muito atrativo, mas nem sempre eficaz. Para conquistar uma barriga cheia de gominhos e fazer bonito no verão, é preciso aliar musculação, atividade aeróbica e uma alimentação equilibrada.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Virgínia, nos Estados Unidos, revelou que uma pessoa precisa fazer 250 mil abdominais para queimar meio quilo de gordura. Então, se você está com uns quilinhos a mais e gordura localizada, precisa fazer outros exercícios para sumir com a barriguinha.

"Abdominal não tira barriga. Ele ajuda a fortalecer a musculatura do abdômen", explica o coordenador técnico da academia Razões do Corpo, André Ocleys. Então, o treino também deve contemplar exercícios aeróbicos, como esteira ou bicicleta, pelo menos três vezes por semana.

Musculação

Um estudo da Universidade do Sul do Maine, nos Estados Unidos, mostrou que uma série de musculação intensa, com grande número de séries e repetições, pode queimar gordura tanto quanto uma atividade aeróbica pesada. "A musculação auxilia na perda de gordura em repouso. Então, quanto mais massa muscular, maior o metabolismo de gordura", diz André.

O coordenador técnico também explica que é essencial controlar a alimentação para trazer os gominhos definidos à tona. Portanto, uma pessoa com sobrepeso, além dos exercícios, vai precisar ter um balanço energético negativo, ou seja, terá que gastar mais calorias do que consumí-las.

É claro que os abdominais são essenciais. Afinal, são eles que vão fazer a musculatura se fortalecer e vão definir o abdômen. Na hora de escolher os exercícios, deve-se optar pelo tradicional, no solo, que é o mais eficaz, segundo pesquisas. No entanto, os outros exercícios para a região são muito importantes para trabalhar todas as porções do abdômen e fazer com que ele adquira uma definição uniforme.

Conquiste o seu
Abdominais
Definição
Não se iluda. Você não vai perder peso com abdominais. A não ser que você faça 250 mil para perder meio quilo de gordura. Os abdominais ajudam a criar definição muscular

Exercícios aeróbicos

Menos gordura
Para queimar gordura, opte por exercícios cardiovasculares, como esteira, bicicleta e corrida. Com menos gordura, a pele ficará mais próxima dos músculos e eles vão aparecer

Musculação
Metabolismo
Treinos com foco em musculação aumentam o metabolismo e promovem queima de gordura em repouso. Há treinos que podem valer por uma corrida

Alimentação
Menos calorias
Para deixar a barriga seca e os gominhos saltarem, é preciso ter uma alimentação controlada, consumindo menos calorias do que se queima

Lorena Fafá 
A Gazeta

Tanquinho, de colher, chapada
Não importa como você chame um abdômen definido, bem desenhado e com zero de gordura. O fato é que, como dez entre dez garotas, você quer ter uma barriga assim. Para atender o seu sonho, o editor-chefe da revista Men´s Health — a bíblia do fitness nos Estados Unidos — escreveu A Dieta do Abdômen, sucesso absoluto lá fora e lançado no Brasil (editora Sextante, 29,90 reais). A reportagem mostra aqui o que há de mais interessante no livro de David Zinczenko, que promete resultados em seis semanas.
Ex-gordinho, David sabe como ninguém que as fórmulas milagrosas só servem para enganar os ingênuos. Por isso, propõe um plano inteligente e eficiente de dieta e fitness. O autor recorre às pesquisas científicas de ponta para selecionar 11 alimentos superpoderosos, defensores da barriga sequinha e da saúde — como feijão, aveia, iogurte, pão integral, ovo e azeite (veja a lista completa na próxima página). São produtos fáceis de encontrar, gostosos e que não pesam no seu bolso. Ao mesmo tempo, concentram as melhores fontes de proteína, fibra, gorduras saudáveis e nutrientes que ajudam a combater a gordura. Isso mesmo! “Os alimentos do cardápio foram selecionados para estimular a queima de calorias a partir da digestão”, diz David

O segredo é como você vai utilizar esses alimentos. David propõe que no mínimo dois ou três deles sejam colocados nas refeições principais. Sim, sabemos que você não tem tempo para cozinhar, por isso as sugestões são rápidas, com muito sanduíche e shake. As refeições contam com um extra de proteína para turbinar sua musculatura (com a ajuda da malhação, é lógico).

“Nossos músculos são um mecanismo natural de queima de gordura”, diz David, para explicar por que ele dá ênfase aos exercícios com peso, aqueles que aumentam a massa magra. Músculos consomem muitas calorias, ao contrário da gordura, que na detestável forma de barriguinha, pneu, culote, fica em estoque esperando que o organismo precise de uma dose extra de energia. Mas isso infelizmente não acontece por milagre: você tem que fazer a sua parte e malhar.

Antes que diga que não tem tempo, saiba que David, ancorado no que há de mais moderno na ciência, propõe treinos superenxutos — são só 5 minutos de abdominal, lembra? “Estudos comprovaram que não é preciso fazer exercícios horas a fio para obter resultado”, diz. Não é o que você sempre quis? A barriguinha dos sonhos está mais próxima do que pensa. Vá atrás dela!

5 segredos antibarriga

O autor David Zinczenko revela como manter suas curvas no devido lugar

a vez da proteína magra 

As estatísticas mostram que quem segue um cardápio rico nesse nutriente queima duas vezes mais gordura abdominal do que quem vive à base de massa.

o perigo mora no pacote 

A gordura trans – ou vegetal hidrogenada — estufa a barriga e enfraquece o coração. Ela está presente no biscoito, salgadinho, bolo e sorvete, entre outros alimentos industrializados. Fique de olho no rótulo!

pão com manteiga, esse vilão 

Quando um carboidrato com índice glicêmico elevado, como o pão, é ingerido junto com a gordura, caso da manteiga, esta última acaba não sendo queimada como fonte de energia, pois a corrente sanguínea está repleta de açúcar. Resultado: ela vai direto para as reservas, como a localizada no abdômen.

se beber, não coma 

O álcool também provoca o acúmulo de gordura. O organismo o considera um veneno e tenta eliminá-lo. O fígado pára de processar todas as outras calorias enquanto se ocupa da bebida. Qualquer alimento ingerido junto com o álcool provavelmente vai virar gordura. O ideal é comer antes de beber. E nunca exagerar nos drinques, claro.

stress, além de tudo, dá barriga 

O cortisol, hormônio que liberamos em maior quantidade quando estamos estressadas, provoca reações químicas que fazem com que a gordura se acumule exatamente na abdômen. Socorro!

Dieta seca barriga

A intenção do autor de A Dieta do Abdômen é ensinar a população norteamericana, a mais obesa do mundo, a comer direito. Ele é contra a contagem de calorias. “Estão criando comunidades de gorduchos que idolatram uma entidade que parece ser onipresente: a caloria”, diz. Segundo ele, o grande problema da contagem é que ela desanima, principalmente quando fazemos a relação entre o que se ganha com a comida com o que se perde com a ginástica. Quer dizer, precisamos malhar muito para queimar um pouco. Ele também não propõe um regime rígido, mas sugere um cardápio para ser seguido por seis semanas. Nós pedimos para duas feras da nutrição — Cynthia Antonaccio e Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar — adaptar o cardápio levando em conta os gostos e hábitos da mulher brasileira. Antes, algumas recomendações:
- Das refeições principais, devem constar dois ou três alimentos superpoderosos, além da combinação de proteína, carboidrato e gordura do bem. Pelo menos um desses alimentos deve estar presente nos lanches. Se for se restringir a um alimento, escolha entre laticínios, ovos ou proteína em pó.

- As estrelas do cardápio são os shakes (ou vitaminas). Destaque também para os sanduíches.

- Faça seis refeições por dia, procurando não pular nenhuma delas.

- Um almoço e um jantar por semana são livres. Coma o que quiser, mas não exagere.
Quem está acostumada a caminhar em ritmo rápido regularmente pode iniciar com o treino da 4ª semana. Se você já consegue correr por 15 minutos, pode começar com o treino da 8ª semana. Quem está acostumada a caminhar em ritmo rápido regularmente pode iniciar com o treino da 4ª semana. Se você já consegue correr por 15 minutos, pode começar com o treino da 8ª semana.

Para definir o abdômen

Nossa superaula de abdômen é o “coração” do programa de fitness sugerido por David Zinczenko. No entanto, ele considera indispensável trabalhar o corpo inteiro fazendo musculação ou ginástica localizada, atividades indispensáveis para aumentar a massa magra — ou seja, músculos. “Quando se trata de controle de peso, a atividade aeróbica é superestimada, pois ela praticamente não desenvolve a musculatura, fundamental para um metabolismo acelerado”, fala o autor, justificando a sua escolha. “Os músculos consomem mais energia durante o dia todo, não apenas na hora do exercício. Por isso, mantêm o metabolismo acelerado”, diz ele. Confira a proposta de treino de força e o cardiovascular (opcional) e faça a aula de abdômen.

Treino completo

Exercícios com peso, 15 minutos, três vezes por semana: trabalhe principalmente os grandes grupos musculares (pernas, glúteos, costas e peito). Alterne os exercícios, assim você não perde tempo descansando entre as séries. Por exemplo: faça uma série para os glúteos, depois outra para o peito, volte para os glúteos e assim por diante.

Exercício cardiovascular, opcional nos dias em que não houver treinamento de força, com a duração que quiser: pode ser caminhada, corrida, bicicleta, natação. Uma vez por semana, faça um treino intervalado, alternando ritmos moderado e rápido. Isso faz com que você aumente a intensidade. E é a intensidade, mais do que a duração, que determina a eficiência.

10 abdominais para esculpir a barriga inteirinha
Há cinco regiões do abdômen para serem exercitadas: reto superior, reto inferior, oblíquos, transversos (veja na foto que abre a reportagem onde elas se localizam) e também a lombar (que fica nas costas, mas compõe o cinturão abdominal ou core). Em cada treino, escolha um exercício para cada região. No livro, há mais de 50 abdominais. Nós selecionamos 10 deles, dois para cada grupo, o que permite você variar a aula. Os abdominais devem ser feitos antes do treino completo (indicado ao lado), quando seu pique está alto. Faça cada exercício por 1 minuto — 5 minuto no total — três vezes por semana

DIGA BEM DEVAGAR AS PALAVRAS LENTO E CONTROLADO PARA SI MESMA ENQUANTO ELEVA O TRONCO. O TEMPO QUE LEVA PARA ALCANÇAR A POSIÇÃO MAIS ALTA DE SUBIDA TEM QUE SER IGUAL AO TEMPO QUE PRECISA DIZER A FRASE. O MESMO VALE PARA A DESCIDA.

VOCÊ PODE ACRESCENTAR CARGA LEVE (HALTER OU CANELEIRA, CONFORME O MOVIMENTO) QUANDO O EXERCÍCIO FICAR MUITO FÁCIL.

boaforma.abril.com.br/fitness

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